Pemanasan Dinamis Sebelum Lari | duraking.co.id – Pernah gak sih kakimu terasa nyeri dan pegal saat baru mulai berlari? Bisa jadi itu karena kamu belum pemanasan atau pemanasan yang kamu lakukan belum tepat. Pemanasan itu wajib hukumnya dilakukan sebelum melakukan aktivitas olahraga apapun lho, termasuk dalam olahraga lari. Mengapa begitu? Bukan hanya untuk mengurangi resiko cedera, pemanasan sebelum lari juga penting untuk mempersiapkan otot dan persendian, melancarkan pernapasan, serta untuk meningkatkan performa lari.
Foto: Freepik
Selain pemanasan statis di mana kamu melakukan peregangan atau stretching dengan menahan pose-pose tertentu selama 5-10 detik, ada pula pemanasan dinamis yang bisa kamu lakukan. Biasanya, pemanasan dinamis dilakukan sebelum mulai berlari dan pemanasan statis dilakukan setelah berlari. Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan bergerak perlahan secara berulang.. Pemanasan dinamis berguna untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, menaikkan suhu tubuh, dan melancarkan pergerakan sendi. Berikut ini beberapa gerakan dinamis yang bisa kamu lakukan sebelum berlari:
-
Knee hug to calf raise
Awali dengan posisi berdiri tegak, lalu pegang satu lutut dengan kedua tangan dan angkat ke arah dada. Pertahankan keseimbangan tubuh lalu lepaskan lutut dan melangkah maju dengan kaki tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
Foto: keep
-
Soldier walks
Posisi tubuh berdiri tegak dan angkat kedua tangan lurus ke atas. Lalu ayunkan tangan kiri ke bawah dan angkat kaki kanan, lakukan secara bersamaan. Kemudian lakukan gerakan tersebut dengan sisi yang lain sambil melangkah ke depan. Saat melakukan gerakan ini, usahakan punggungmu tetap tegak.
-
Lunge twist
Pertama-tama, langkahkan kaki kanan ke depan lalu tekuk lutut membentuk 90 derajat, posisikan kedua tangan menyentuh lantai. Kemudian, arahkan inti tubuh ke samping kanan sambil mengayunkan tangan kanan ke belakang. Setelah itu kembali ke posisi berdiri tegak dan lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.
Foto: POPSUGAR
-
High knees
Pertama-tama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat lutut kiri mengarah ke dada, lalu ganti dengan mengangkat lutut kanan ke arah dada juga. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian dengan cepat seakan kamu sedang berlari.
-
Glute kicks
Mulai dengan mengayunkan kaki ke belakang kuat-kuat sehingga tumit menyentuh paha belakang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi. Usahakan untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.
Foto: POPSUGAR
-
Lateral shuffles
Posisi awal berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul dan tekuk kedua lutut. Posisi tangan berada di depan dada. Langkahkan kaki kiri ke samping kiri yang diikuti kaki kanan secara cepat. Setelah itu lakukan gerakan tersebut dengan sisi lainnya. Misalnya kamu bisa melangkah ke kiri dan kanan sebanyak 4 kali secara bergantian.
-
Backpedal
Dimulai dengan posisi berdiri lalu berlari mundur dengan langkah pendek dan cepat sambil mengangkat kaki ke arah paha belakang. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin dengan mengayunkan kedua tangan.
Nah, itulah 7 gerakan pemanasan dinamis yang bisa kamu lakukan sebelum mulai berlari. Mudah kan? Ingat ya, pemanasan wajib dilakukan agar tubuhmu tidak kaget ketika diajak berlari. Agar performa larimu semakin meningkat, kamu butuh pakaian yang tepat. Iya, ternyata pakaian yang digunakan saat berlari juga punya pengaruh besar lho. Yuk, pakai Superlight Series dari Duraking. Jersey Superlight Series ini terbuat dari material kain yang ringan, jadi kamu bisa berlari dengan nyaman. Selain itu, jersey ini juga memberi perlindungan ekstra seperti teknologi Anti Virus dan teknologi Anti UV sehingga kamu bisa berolahraga dengan aman. Gak cuma itu, jersey ini pun dilengkapi dengan teknologi cepat kering permanen dan bisa menyesuaikan suhu agar tetap sejuk lho. Pokoknya kamu bisa berolahraga dengan nyaman dan aman. Cek produknya di sini atau marketplace lainnya ya!
Sumber: WANABE, Mission6ix Media, UIHC, ACTIVE, WorkoutLabs, classpass, Get Healthy U