Tingkatkan Power Bersepeda dengan 5 Gerakan Ini! | duraking.co.id – Power tentunya menjadi salah satu faktor terpenting dalam bersepeda setelah endurance dan cadence. Power atau tenaga dalam bersepeda dapat dipahami sebagai kemampuan otot-otot untuk mendorong pedal secara maksimal dengan tenaga yang efisien serta dalam waktu yang cepat. Ada 4 otot yang mendukung power dalam bersepeda, yaitu kekuatan otot glutes, otot paha (quadriceps dan hamstring), otot betis, dan otot lengan. Keempat otot inilah yang harus dilatih untuk meningkatkan power bersepeda. Meningkatkan power dapat membantu performa bersepeda menjadi lebih baik. Lakukan gerakan-gerakan berikut ini untuk meningkatkan power bersepeda:
1. Straight Leg Hold
Awali dengan posisi berbaring telentang, rapatkan kedua kaki. Lalu angkat kaki sekitar 60 cm, pastikan posisi lutut tetap lurus. Tahan posisi tersebut selama lima detik, kemudian turunkan kaki kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut sebanyak lima kali. Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan quadriceps atau otot di bagian paha depan.
2. Spinal Extension
Masih berbaring di lantai, namun kali ini dengan posisi tertelungkup. Simpan satu atau dua bantal yang tidak terlalu besar dan tebal di bawah perut, pastikan bagian depan panggul tetap di lantai. Letakkan kedua tangan di belakang kepala, rentangkan tulang belakang dengan mengangkat dada setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul. Gerakan ini bermanfaat untuk otot-otot di punggung bagian bawah.
3. Hip Flexion Drill
Untuk gerakan ini, kamu membutuhkan sebuah resistance band. Pertama, berbaring telentang, rapatkan kaki dengan resistance band yang melingkar di kedua telapak kaki bagian atas. Tahan kaki kiri untuk tetap di bawah, lalu angkat kaki kanan dengan menekuk lutut dan tarik ke arah pinggul. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 15 hingga 20 repetisi. Ulangi gerakan dengan sisi kaki lainnya. Gerakan ini bagus untuk otot fleksor pinggul, fleksor ankle, dan otot di bagian depan tulang kering.
4. Dumbbell Side Lunge
Gerakan selanjutnya kamu membutuhkan dua buah dumbbell. Mulailah dengan memegang dumbbell di samping tubuh. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu lakukan gerakan lunge (ambil langkah lebar ke kiri, tekuk lutut kiri saat mendorong pinggul ke belakang). Pastikan lutut dan telapak kaki menghadap ke arah yang sama. Dorong dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan sisi kaki lainnya. Lakukan gerakan sebanyak 3 hingga 5 set dengan total 10 hingga 16 repetisi. Gerakan ini baik untuk glutes dan paha depan.
5. Rear Foot Elevated Split Squat
Untuk gerakan yang terakhir ini kamu membutuhkan dua buah dumbbell dan sebuah kursi. Berdirilah di depan kursi dan pegang dumbbell di samping tubuh, lalu ganti ke posisi split dengan dorong kaki kanan ke belakang hingga berada di atas kursi. Kemudian dorong inti badan ke bawah dengan menekuk kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Setelah itu angkat tubuh ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi. Gerakan ini bermanfaat juga untuk membangun kekuatan otot paha dan glutes.
Itulah 5 gerakan yang bisa menjadi cara ampuh untuk meningkatkan power bersepeda. Lakukan secara rutin, misalnya satu atau dua kali dalam seminggu. Peningkatan pada power dalam bersepeda akan muncul jika kamu konsisten mempraktekkan gerakan-gerakan di atas. Nah, selain meningkatkan power, kamu juga butuh cycling jersey yang bisa membuat aktivitas bersepeda semakin nyaman dan aman. Duraking Cycling Jersey Seri Tee Man adalah pilihan yang tepat untukmu! Cycling jersey ini terbuat dari bahan yang ringan dan breathable. Ada fitur-fitur yang menguntungkan juga lho, yaitu Japan Zipper (resleting berkualitas yang awet dan tahan lama), Pocket (mempermudah kamu untuk membawa barang-barang penting selama bersepeda), dan Reflector (dapat memantulkan cahaya agar tetap aman selama bersepeda di malam hari). Gak hanya itu, cycling jersey ini juga dilengkapi dengan teknologi cepat kering, teknologi Anti UV, dan teknologi antibakteri yang juga membuatmu tetap fresh. Nyaman dan aman banget kan? Yuk, cek produknya di sini ya!
Sumber: Bicycling, ACTIVE, CYCLINGTIPS