5 Gerakan Memperkuat Telapak Kaki untuk Berlari | duraking.co.id – Kekuatan kaki tentunya menjadi senjata utama bagi para pelari. Maka dari itu, pelari perlu untuk melatih kekuatan telapak kaki untuk meningkatkan performa serta mengurangi risiko cedera. Menurut Corinne Fitzgerald, seorang pelatih dari Mile High Run Club New York, kekuatan telapak kaki sering diabaikan oleh para pelari. Padahal menurutnya melatih kekuatan telapak kaki dapat membantu meningkatkan elastisitas serta stabilitas alami saat berlari. Lalu apa saja sih yang dapat dilakukan untuk memperkuat telapak kaki? Berikut ini beberapa gerakan untuk menguatkan telapak kaki untuk berlari:
1. Bear Squat to Downward Dog Dynamic Stretch
Awali gerakan dengan posisi berlutut di lantai, tekuk jari-jari kaki dan duduk bertumpu pada tumit. Dalam posisi tersebut, goyangkan badan ke kiri dan kanan untuk meregangkan seluruh aspek kaki, otot betis, dan tendon. Lalu merangkak ke depan hingga membentuk pose tabletop. Setelah itu tekan pinggul ke atas dan belakang untuk membentuk pose down-dog saat mendorong tumit ke bawah. Tahan selama satu hingga dua detik lalu kembali ke posisi berlutut di awal. Ulangi gerakan untuk 5 repetisi. Gerakan ini bermanfaat untuk merenggangkan lengkungan telapak kaki serta membantu memperpanjang otot dan tendon pada betis.
2. Trigger Point Release
Gerakan ini membutuhkan sebuah bola atau Acumobility ball. Untuk mengawalinya, letakkan bola tepat di bawah pangkal jari kaki, dorong berat badan bertumpu pada bola. Tekuk jari-jari kaki untuk menggenggam bola lalu rentangkan. Ulangi gerakan untuk 10 kali. Selanjutnya, ubah posisi bola dengan meletakkannya di bawah telapak kaki bagian tengah. Tekuk kaki di sekitar bola dengan menekuk jari-jari kaki ke lantai lalu rentangkan dan luruskan kaki. Ulangi gerakan tersebut untuk 10 kali juga. Yang terakhir, letakkan bola tepat di bawah tumit. Angkat tumit (berjinjit) dengan telapak kaki masih menyentuh bola, lalu turunkan tumit dan dorong berat badan bertumpu pada bola. Ulangi 10 kali. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan aliran darah saat berlari.
3. Calf Raises
Mulailah dengan berdiri tegak selebar bahu. Lalu perlahan angkat tumit dan rentangkan hingga menyeimbangkan jari-jari kaki. Tahan posisi tersebut selama tiga detik, kemudian turunkan tumit kembali ke posisi semula. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan betis dan tendon Achilles.
4. Toe Presses
Untuk melakukan gerakan ini, kamu memerlukan exercise band dan sebuah kursi. Mulailah gerakan dengan duduk di kursi, lingkarkan bagian tengah band di sekitar telapak kaki bagian atas dan pegang ujung band dengan kedua tangan. Rentangkan kaki kanan ke depan, letakkan tumit di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Pastikan kamu duduk dengan punggung yang tegak. Dorong kaki kanan ke bawah melawan resistensi band lalu perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan untuk 10 sampai 15 repetisi. Ulangi gerakan pada kaki kiri.
5. Toe Lifts
Latihan memperkuat telapak kaki berikutnya adalah toe lifts. Dalam posisi berdiri, rentangkan jari-jari kaki di lantai. Angkat jempol kaki dan tahan selama dua detik. Pastikan jari-jari kaki lainnya tetap menyentuh lantai saat jempol kaki diangkat. Ulangi gerakan ini untuk 20 kali. Kemudian ganti posisi, kali ini biarkan jempol kaki di lantai dan angkat jari-jari kaki lainnya, tahan selama dua detik juga.
Itulah 5 gerakan untuk melatih dan memperkuat telapak kaki saat berlari. Selain melakukan gerakan-gerakan yang telah disebutkan di atas, menggunakan sepatu yang sesuai dengan ukuran kaki juga berperan penting untuk kesehatan dan kekuatan telapak kaki. Nah, agar performa lari semakin meningkat, kamu juga memerlukan baju yang nyaman lho. Duraking Super Light Series bisa jadi teman berlari terbaik untukmu. Jersey ini terbuat dari bahan yang ringan (92% microfiber polyester & 8% spandex) sehingga akan mempermudah gerakan saat lari. Duraking Super Light Series juga dilengkapi dengan berbagai fitur canggih seperti DK DRY TECH (teknologi cepat kering serta mampu menyesuaikan suhu), DK UV Pro-Tech (teknologi yang melindungi dari paparan sinar UV), dan DK Fresh Tech (teknologi yang mampu menjaga kesegaran dan kontrol bau saat beraktivitas). Dengan jersey ini, aktivitas lari mu pasti semakin nyaman dan aman. Yuk, segera cek produknya di sini atau di marketplace lainnya!
Sumber: Runner’s World, Runner’s Blueprint, mapmyrun